04/03/19
Aujourd'hui un Wod en 3 parties...
Ce WOD est proposé par @seb.benn
Le time cap est de 24'
Le format du WOD est un For Time
Warm Up
Tous les mouvements TC 20' :
- Gym : PVC Pipe Shoulders (épaules) Mobility Routine , Scapular Pull-Ups (tractions omoplates) , Hip (hanche) Mobility Routine puis quelques Reps sur les 4 mouvements de gym.
- Barre : Commencez à vide (environs 20 Rép par mouvements) puis montez jusqu'au poids Max du WOD sur thruster, DL.
- 1' Max cal Assault Bike (pour faire monter le cardio) ;).
- 30" Max Wall Ball.
Ceci est un exemple d'échauffement , n'hésitez pas à l'adapter à vos besoins!
WOD
1- Little Crazy Fran TC 6'
(vous devez changer la charge dans le TC).
(vous devez changer la charge dans le TC).
- 12 Thrusters @45/30Kg
- 12 Pull-Ups
- 9 Thrusters @50/35Kg
- 9 C2B (Chest To Bar)
- 6 Thrusters @60/40Kg
- 6 BMU (Bar Muscle Ups)
Gym= Jumping Pull-Ups- jumping C2B- Ringd Dips
- Rest 3'
2- Little Crazy Diane TC 6'
- 12-9-6
- DL (Deadlift) @110/85Kg
- Deficit HSPU with plate @25/15kg
Strict Press Barbel @30/15Kg à la place des HSPU
- Rest 4'
3- Then Finisher "Fucking Legs" AMRAP 5'
- 10 Cal AB (ou Row si pas de AB)
- 10 WB (Wall Ball)@9/6Kg
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